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哺乳期的妈妈该怎么吃？

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长久以来，在各地的传统风俗中 ， 人们都相信某些特定的食物会增加母乳的产量，促进孩子的成长，或者能够使得产妇尽快恢复到孕前的状态 。但是，这些特定的食物真的是妈妈们所需要的吗？
真相是，即使是一位正在母乳喂养的女性 ， 她只要摄取正常的、健康的饮食就足以满足自己的健康、乳汁的供应以及婴儿的健康 。不过，在正常的饮食中，有些成份是需要注意保证的 。
热卡需求
为了哺乳就一定要让自己吃很多吗？事实上并非如此 。一般来说，在婴儿六个月之前，母乳妈妈只需要每天比非母乳喂养的妈妈多摄入330卡路里的热量就够了；而在婴儿满六个月到一岁期间内，则要比非母乳喂养的妈妈多出400卡路里 。也就是说，在哺乳的前六个月 ， 建议妈妈每天摄入2100-2800卡路里；六个月后则是2200-2800卡路里/天 。
钙剂
作为饮食中最重要的矿物质之一，在哺乳期间母亲将会在母乳中分泌出大量的钙来保证婴儿的钙质需求，而这些钙则主要来自母亲的骨骼 。研究表明，女性在哺乳期间损失掉的钙大约占自己骨骼中钙含量的3%-5% 。所以 ， 推荐成年哺乳期妇女每天摄入1000mg的钙来补充这个损失；对于未成年的哺乳期妇女则推荐的量更大 ， 为1300mg 。不过，一般当宝宝断奶后 ， 只要经过六个月的恢复，妈妈的骨骼密度就可以回归正常 。
【哺乳期的妈妈该怎么吃？】 对于每天的摄入量来说，单单3份牛奶（每份8盎司，约等于240ml）就足够一天所需的钙质 ， 当然母乳妈妈也可以从奶酪或者酸奶这种奶制品里面得到钙 。如果妈妈对于奶制品过敏或者不耐受的话，特制的高钙果汁、豆腐、绿叶蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜或者干豆子）也同样可以提供不少的钙质；当然 ， 高钙麦片也是不错的选择 。不过，牛奶的作用仅仅是补充钙质而已 ， 并非我们所想的——喝牛奶能够产出更多的母乳 。
如果妈妈并不能保证能够从自己的饮食中每天摄入1000mg的钙质的话，那么就需要和自己的医生进行讨论后使用膳食补充剂来补充钙质 。值得说明的是，并不建议使用来自于牡蛎壳的钙，因为那存在有铅过量的危险 。

哺乳期的妈妈该怎么吃？

文章插图
维生素D
维生素D在维持骨骼强度的作用上和钙一样重要，它能够促进钙在肠道的吸收 。对于妈妈每日所需的维生素D的量 ， 目前意见不一，大多数专家目前建议每天至少400-600IU的维生素D ， 但是另外一些建议则多达1000IU 。
虽然获得维生素D最为方便的方法就是晒太阳，但是鉴于皮肤癌的风险，并不建议这么做 。事实上 ， 从食物中摄入维生素D，比如选择鲑鱼、鲭鱼、维生素D强化的牛奶或者酸奶都是不错的方式，同时，妈妈也可以选择服用维生素D补充剂 。
但是，即使妈妈确定自己已经摄入了足够量的维生素D，也并不代表母乳里面就能够分泌出足够宝宝需求的维生素D 。事实上 ， 由于母乳中维生素D的含量很低，所以母乳喂养的婴儿同样需要每天补充400IU的维生素D——这也同样适用于每天奶量不足900ml的配方奶喂养的婴儿 。一般来说，如果使用添加维生素D的配方奶喂养的婴儿每天奶量超过1000ml的话，则可以停止额外补充维生素D 。
蛋白质
在哺乳期的前六个月，妈妈每天需要摄入的蛋白质约为71g，比正常成年女性多25g 。这些蛋白质可以来源于鸡蛋、肉类、鱼类以及坚果、豆子等 。同时，富含脂肪的鱼类比如金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼等还含有丰富的DHA，这可以促进婴儿的大脑以及眼睛的发育 。
不过在摄入充足优质蛋白质的时候，妈妈也要注意脂肪的摄入量不要太高，瘦肉或者低脂品种就是不错的选择 。同时，在摄入鱼类的同时要注意避免摄取处于食物链高层的鱼类 ， 例如鲨鱼、剑鱼等，因为它们往往体内蓄积有过多的汞 。
除此之外，因为花生是一种容易引起过敏反应的食物，所以在妈妈摄入花生的时候 ， 要注意宝宝的反应——特别是在存在花生过敏的家族史的时候 。
铁
作为一种重要的矿物质，铁在饮食中的来源并不少，瘦肉和深色的绿叶蔬菜都富含铁元素，而鱼类、家禽以及铁强化谷物之中也都含有铁 。
当你需要补充铁的时候，不仅需要摄入丰富的含铁食物 ， 而且同时要注意食物的搭配——维生素C能够促进铁吸收，而茶则会干扰铁的吸收 。这也就意味着当你摄入含铁丰富的食物或者服用铁补充剂的时候，最好避免喝茶，但是可以吃一些富含维生素C的水果 。
叶酸
正在哺乳的妈妈每天至少应该摄取至少400ug的叶酸 。叶酸可以保证宝宝的正常发育 。绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、肉类以及家禽肝脏都含有丰富的叶酸，同时，你也可以选择使用膳食补充剂来补充自己所需要的叶酸 。
此外，或许很多妈妈为了保证营养均衡而选择服用多种维生素以及钙剂，但是请记住 ， 这些补充剂的作用是补充健康饮食 ， 而并不是“替代健康饮食” 。换句话说，即使摄入了充足的健康补充剂，每天摄入种类丰富的新鲜食物依旧是对于健康不可或缺的 。

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